最高な体調になる為に

オートファジーの効果を実感した事4選

近年、オートファジーに関する本が出版されて、Youtubeやブログで多くの人が取り上げて話題になっているけど、実際に効果あるの?

こんな疑問にお応えできるように、2021年6月から開始して半年経過した私が体験した効果をまとめていきます。
オートファジーの効果など医療的な事に関しては元の本などから引用して、それに基づいた実体験から感じた事や個人的な意見を纏めていきます。

オートファジーの理論上の効果

本家本元のオートファジーを「流行らせた図書(「空腹」こそ最強のクスリ)」と「その本を紹介している動画」を元に、オートファジーの効果について、まとめていきます。

オートファジーとは?

細胞内での異常なタンパク質の蓄積を防いだり、過剰にタンパク質合成したときや栄養環境が悪化したときにタンパク質のリサイクルを行ったり、細胞質内に侵入した病原微生物を排除したりすることで生体の恒常性維持に関与している。

Wikipediaより

日本語訳では、自食作用と呼ばれていて、 細胞が飢餓状態や低酸素状態に陥ると活発化 します。

体の不調や老化は、細胞が古くなったり壊れたりすることによって生じます。 特に、細胞内のミトコンドリア(呼吸を行いエネルギーを作り出す重要な器官)が古くなると、細胞にとって必要なエネルギーが減り、活性酸素が増えるといわれています。 オートファジーによって、古くなったり壊れたりした細胞が内側から新しく生まれ変われば、病気を遠ざけ、老化の進行を食い止めることができるのです。

「空腹」こそ最強のクスリより
要は、細胞がお腹空いたら、自分自身を食べるけど、悪い所を食べてくれるので、健康に良いよという機能ですね。

オートファジー発動条件

オートファジーの発動条件は空腹状態を16時間以上作る事と紹介されています。

細かいカロリー計算など必要なく、更に、 16時間空腹状態を作る事に関して睡眠を含む事が可能なので、自分のライフスタイルに合わせて、取り組むことが出来る。
その為、 誰でも取り組みやすく手軽に始められて、効果を得やすいです!

※只、病気にかかっている人は、症状を悪化させる可能性があるので、医師に相談しながら進めて頂きたいとの事。

mohamed HassanによるPixabayからの画像 (空腹を作り出すことがオートファジーを活発にさせる)

私のオートファジーへの取り組み方

私は、34歳男性、体重70kg BMI22(標準体重)です。
お酒は飲まないし、タバコも吸わないで、健康診断の判定は、オールAです。

只、在宅勤務が増えて外出が少なくなったので、運動量が大幅に下がりました。
しかし、食べる量は20歳くらいから変えていませんでしたので、何となく下腹が気になっていました。

そんな時に、以下の本と動画に出会って、オートファジーを意識した生活を始めました。

中田敦彦のYoutube大学での紹介動画

私の場合は、朝食を抜いて、夕食から昼食の間で、16時間を毎日達成させて、オートファジーを働かせています。

空腹の時は、素焼きナッツ!

初めは空腹に慣れず辛かったのですが、動画や本に書いてある様にナッツで乗り切りました。
1日3食食べていたから朝食のタイミングで空腹を感じていたのと、夕方にもお腹が空いてしまっていたのですが、ひたすら素焼きナッツを貪っていました。

ナッツは、素焼きの物であれば、いつでも食べても良いとされています。
何故なら、ナッツは、良質な脂肪分、各種ビタミン、食物繊維が取れるスーパーフードであり、血糖値の急上昇を抑える一方、少量で空腹を紛らわす事も出来るし、以下の引用の通り、オートファジーを活性化するそうです。

ナッツに多く含まれている不飽和脂肪酸が、オートファジーを活性化させることも、まだ研究段階ですがわかってきました。

「空腹」こそ最強のクスリ より

空腹に慣れる事は、2-3ヶ月かかりましたが、慣れたらナッツすら食べなくても、過ごせるようになりました。これは、本にも記載されており、空腹力が上がったという事ですね。

お菓子を止めた事は、オートファジーを効かせるだけでなく、Youtube大学の「食べてはいけないもの」の回の動画も参照した事がきっかけです。「砂糖がマイルドドラックと知った事」それまで、子供のころからの習慣で、アホ程体に悪そうなジャンクフードや海外のお菓子発色が良すぎるヤツを一番おいしいものだと思って、食べてましたが、これを機にやめました。

オートファジーの効果を実感した体験

免疫力アップ!

オートファジーには、感染症の原因となる細菌を分解する働きもあります。

「空腹」こそ最強のクスリより

細胞内に入り込む細菌も居る様で、そういったヤツらには、オートファジーが効果てきめんだそうです。

私は、よく細菌に侵されて、2日間寝込む38度位の高熱の風邪を年に数回ひいていたのですが、それが軽減されました。季節の変わり目に、体調を崩すことはあっても、鼻詰まりがおきたりする程度で、直ぐに治せる様になりました。

オートファジーによって実感した副反応的な効果

活力アップ!!

人体において、食べものが胃の中に滞在する時間(消化されるまでの時間)は平均2~3時間、脂肪分の多いものだと、4~5時間程度であるといわれています。 また小腸は、胃から送られてきた消化物を5~8時間かけて分解して、水分と栄養分の8割を吸収し、大腸は、小腸で吸収されなかった水分を15~20時間かけて吸収します。

「空腹」こそ最強のクスリより

1日3食していると、食事と食事の間が短くなりすぎて、胃腸が食べたものを消化する前か消化後直ぐに、次の食事が運ばれてくる事が多くな為、休む時間がとても少なくなってしまいます。こんな事が続くと、胃腸が機能不全になり、栄養を取り込み切れないので、身体が疲れやすくなったり、怠くなったりします。更に、消化不良になり、体臭が臭くなったり、吹き出物が出たりします。

この辺りの事が、大きく影響しているのだと思いますが、稼働できる時間が大幅に多くなりました。
土日の休日は1日食材や洋服の買い物に出かけるのですが、スタミナ切れで、買い物後半は座り込んだり、休憩が多かったのですが、オートファジーに向けた1日2食の生活スタイルにしてから、それが無くなりました。
特に運動を増やしている訳ではないのですが、エネルギーを作られる仕組みが改善したのだと思っています。

イオンなどの商業施設やアウトレットのフリースペースの椅子で良く見る座り込んでいたり、眠りについている、お父さん達を横目にガンガン動き回っています。

Photo by Cam Adams on Unsplash (パワーアップしたというよりもエネルギーが漲るイメージ)

あと、ゲップが酷かったのですが、それが改善されました。
妻に良く臭いと嫌がられていたのですが、出なくなりました。多分、消化不良が影響していたのだと思います。

摂取カロリー量を適切に抑え易くなった

近年、在宅ワークやデスクワークなどで運動量の減った現代人の生活習慣に比べて、高カロリーの食事が増えすぎて、カロリーを摂取しすぎているとみられてきています。

成人が必要とするカロリー1,800-2,200kcalに対して、ハンバーガーセットなどは1,000kcalを越えてくるので、その食事だけで、1日の半分以上のカロリーに相当します。

意外にも、身近で健康と思って食べている食材も砂糖が多量に使われている可能性が大いにあり、食事を摂取する事で、知らず知らずカロリー過多になっていることがあると思います。(意外にも砂糖が入っている一例)日常生活を見直さず、思考停止で当たり前に過ごしていると、知らず知らずに身体は蝕まれているかもしれません。

結果、下腹の脂肪が少なくなった

食べて摂取した糖質や脂質は、「脳や筋肉、内臓などが働く際のエネルギー源」や「細胞の材料」として、使われますが、使いきれずに余った分は、いずれエネルギーとして使用するため、まず筋肉や肝臓に蓄えられます。ところが、筋肉や肝臓の貯蓄スペースには限りがあり、あまりたくさん蓄えることが出来ません。すると体は、筋肉や肝臓にも入りきらなかった余分なエネルギーを、おそるべき方法で蓄えようとします。エネルギーを中性脂肪に変え、脂肪細胞に蓄えてしまうのです。

「空腹」こそ最強のクスリより

1日3食摂って、夕方にお菓子を貪っていた時の私は、典型的なメタボリック体系になりかけており、隠れ肥満街道まっしぐらでした。

しかし、オートファジーを狙って1日2食に改善した事により、食べ過ぎによる必要以上の脂肪、糖質を摂取しなくなました。結果、「脂肪細胞が増加しなくなる」+「エネルギー不足になった時には、中性脂肪をエネルギーに変える」為、私の下腹の脂肪も明らかに摘まめる量が減りました。Dカップ→Aカップになった感じです。

Photo by Renee Fisher on Unsplash (体質改善のイメージ)

食事後のデタラメな眠気が少なくなりました。

食べてそのまま事務作業を行っても、若干効率は下がりますが、頭がボーっとする時間が短くなり、眠くて、コックリなる事は全くなくなりました。

ジェットコースターのような血糖値の乱高下は「食後すぐ眠くなる」「だるくなる」「イライラする」などの症状をもらたします。さらに、糖質の摂取しすぎによって血糖値が高い状態が続くと、①細胞が徐々にインスリンを受け付けなくなる。②すい臓が頑張って、もっとインスリンを分泌しようとする。③すい臓が疲弊する。

「空腹」こそ最強のクスリより

空腹の時間を作った事で、内臓がしっかり休みを取れる様になり、血糖値が急激に下がるのでなく、徐々に下がる様になった事で、急激な眠気を改善する事が出来たのだと思います。

オートファジーで感じている効果まとめ

  • 痩せて身体が軽くなり、動きやすくなるし、疲れずらくなる。
  • 風邪に対する免疫が高まった。今も体調崩す割合は同じだけど、直りが早い。風邪だと思った当日には直せる。
  • 食事後の怠くなる感じや眠くなる感じが無くなった。
  • 臭いゲップが無くなった。
  • 1食分の食事の時間が無くなるので、その分別の事に使える様になった、1日1時間程度他の事に回せる。

効果を感じ始めたのは、1カ月程度継続した頃からでした。それまでどこか「体調が良い」と言えなかったのですが、今では、胸張って「体調良い」と言える様になりました。
また、1カ月経過した頃から、体調の良い状態がずっと続き、そこから大きな変化は無かった様に感じています。

最近、泊まりに出かけた際に、どうしても3食食べないといけない状況になってしまい、生活スタイルを1週間程度変えてましたが、体調崩しました。
身体が重い感じがして、活力が出ませんでした。直ぐに、軽い風邪もひいてしまいました。
改めて、自分が1日2食と言うスタイルが合っているのだと感じました。

今では、オートファジーをきっかけに食事を見直すようになり、通常の食事に納豆、ヨーグルトを必ず取り入れる様にして、腸内環境の改善にも取り組んでいます。

オートファジーのマイナス面の補足

筋トレに関して

食事量が減るので、筋肉量が減る為、適度な筋トレも必要と書かれています。
これに関して、私は、デスクワークの仕事中に習慣として、取り入れています。
どういう事かと言うと、ポモドーロタイマーという25分作業して5分休憩するというを利用してデスクワークをする事で、5分の間にスクワット、腕立て伏せ、腹筋を取り入れる事で、習慣化していきます!

これもかなりオススメ!です!

私は、Chromの拡張機能(Pomodoroアシスタント機能)を利用して導入に成功しました。パソコンの前面に出てお知らせしてくれるので、強制力が強いです。

1回の食事量に関して

コチラのきんに君の動画で、語られていますが、16時間空腹を作りオートファジーを働かせる事で、他の食事の際は何を食べても良いと本で紹介されていますが、確かに、何を食べても良いという表現は行き過ぎていると共感しました。受け取り側の常識に委ねられていて、本を手に取る人々のリテラシーがぶっ飛んでいない事を元に作られている気もします。ここ迄この本の中身が色々な形で拡大する中で、この注意喚起は正解な気がします。

私の解釈として、1日1食マクドナルド1人前を食べるとか、家系ラーメン1杯を食べるとか、そういう脂っこい物、高カロリーな物を食べても問題ないという風にして取り組んでいます。それでも成果を得られているので、そのレベルであれば、大丈夫だと思います。個人の意見です。

オートファジーにネガティブな人へ

続かなさそうとか、ナッツが好きじゃないとか、お腹空いたら集中できなくなるとか、遠ざけている人は何かしら理由があるかと思いますが、カロリー計算をしないといけないとか、何かを食べ続けるとかの他の健康法に比べて圧倒的にシンプルでやりやすいですし、ナッツ以外でもヨーグルトとか最悪OKな物も本に記載ありますので、自分を変えたいのであって、行動に移す為の一歩を踏み出す入口としては、効果を得やすいですので適切な方法ですので、是非実施してみて欲しいです。

-最高な体調になる為に